「メディテーション」と「マインドフルネス」で心と体を整え、癒す
疲れた心と体を癒すための、メディテーションとマインドフルネス。
それらは、HSPの人には欠かせないと言っても過言ではない、カテゴリーだと思います。
この記事では、メディテーションとマインドフルネスの意味と、心や体への効果を解説しています。
メディテーションは自分で行える、とても手軽なセルフケアです。
- 心と体を癒したい
- 日常の生活でストレスがたまっている
- メディテーションについて詳しく知りたい
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メディテーションとは
メディテーションとは、広義では「精神を集中させる修練」を指します。かんたんに言うと「瞑想」ですね。
その方法には多様性があり、何を得たいと感じているかによって、その行動も変わってきます。
また、正しいやり方というのも存在せず、自分に合った方法を実地することが大切になります。
メディテーションの具体的な方法
①基本のメディテーション
基本的にはメディテーションは、快適な姿勢で座り、目を閉じたり、視線を少し下げたりして、ゆっくりと呼吸をします。
そして、その呼吸がどのように感じられるかについてだけ考えながら、精神を集中させます。
その最中に別の事を考えてしまう場合は、自分の呼吸にまた意識を向けます。
要は、呼吸を通じて精神の集中をはかり、日常の煩雑なことから心を切り離す、という作業ですね。
②ボディースキャン
ボディースキャンは、心で体をスキャンしながら行う瞑想です。
ゆっくりとした呼吸をしながら、体の各部位がどのように感じているのかに意識を向けていきます。
足のつま先から、徐々にふくらはぎ、太ももと順番に意識を集中させていき、最後は頭のてっぺんまでスキャンします。
呼吸を均一に意識しながら、不快感や違和感のある部位がないかに注意を向けます。
③ウォーキングメディテーション
ウォーキングメディテーションは、歩きながら行う瞑想です。
いつもよりやや遅めに歩き、歩みに合わせて呼吸を調整し、吸って吐くリズムを見つけます。
ですが、なかなか数歩歩くあいだに一呼吸などとカウントしていては、つまずいたり、気分のいい散歩はできないでしょう。
ですので、ゆったりとした歩行と、それに伴ったゆったりとした呼吸に少し集中する感じでいいと思います。
④その他メディテーション
メディテーションは、座っていても、歩いていてもできる作業です。
ですので、何かしらの行動にひもづけて、メディテーションを行うことができます。
例えば、空を見上げる、川の音を聞くなど、日常でふと立ち止まった場面で、ふとその場に集中する。（感じることに集中する。）
その時に、少し深呼吸をしながら、空を眺め続けてみる、川の音に聞き入ってみるなど…
そのように、呼吸を均一になどと固くとらわれないで、柔軟に場面ごとにメディテーションを取り入れていくこともできます。
メディテーションの心と体への効果
メディテーションの効果は、以下の6つがあげられます。
- 不安が低減される
- 血糖値が低減する
- 感情の柔軟性が高まる
- 脳内ネットワークを強化する
- 過度の不安やうつのレベルが低減する
- 精神的な衰えを遅らせる
1つずつ具体的に見ていきましょうね♪
①不安が低減される
複数の報告書1によると、メディテーションにより、不安が低減されることが明らかになっています。
②血糖値が低減する
研究2により、メディテーションにより血糖値が低減される、と報告されています。
③感情の柔軟性が高まる
気分や周囲の環境の変化に対して、自らの感情を管理できる能力が高まります。3
④脳内ネットワークを強化する
脳内には、精神を集中するなどといった特定のタスクを行う際に、活性化するネットワークが存在します。
メディテーションを行うことで、これらのネットワークを繰り返し活性化させることで、活性状態が保たれ、日常的に特定のタスクに向けられるようになります。4
かんたんに言うと、脳内のネットワークが強化される、ということですね。
⑤過度の不安やうつのレベルが低減する
著しいストレスを抱えている人、精神機能に衰えが見られる人の回復が見られます。5
⑥精神的な衰えを遅らせる
定期的にメディテーションを行うことで、集中力の持続時間、自己認識、記憶力などがより高く保たれると報告6されています。
メディテーションとマインドフルネスの違い
メディテーションと似通ったようなイメージの「マインドフルネス」。
マインドフルネスとは、今この瞬間の起きている事柄に意識を集中させることを指します。
例えば、ハーブティーを飲んでいる時に完全に意識を集中させ、その香り、温かさ、味わいを感情や意識の中に取り入れるという具合です。
一見して、メディテーションに似ているように感じますが、マインドフルネスはメディテーションの最中に実践する行為です。
メディテーションで呼吸に意識を集中させる際に、意識は呼吸に集中していますが、それをマインドフルネスな状態といいます。
つまり、マインドフルネスはメディテーションの「意識に集中する」という部分を表現したもの、という言い方ができますね。
マインドフルネスの具体的な方法
マインドフルネスを、毎日のルーティンに取り入れる方法をご紹介していきます〜。
例えば、食事に集中するということ。
意識を集中させて、ゆっくり味わいながら、自分の心や体がどのように反応しているかを感じ取ります。
また、読書もいいですね。
時間をかけてお気に入りの文章を味わいます。自らの感情がどのように影響を受けているのかに、注意を払います。
まとめ
メディテーションとマインドフルネスは、心と体の健康や維持を願う人にとって、人気のアクティビティ（行動）となっています。
HSPの人には、願ってもないアクティビティで、そのメリットも最大限うけとれることと思います♪
この記事以外でも、メディテーションやマインドフルネスの実践方法を、詳しく書いていきます。
ご自身の参考になさってみてくださいね。
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